Скоростное переключение мозга: как быстро вернуть себе самообладание

Если вы сорвались, потеряли контроль и наговорили лишнего (а это время от времени случается с каждым), есть высокий риск запаниковать и в нестабильном состоянии наделать ещё больше глупостей. Психологи советуют в такой ситуации, если есть возможность, не принимать никаких важных решений в течение 72 часов. Но возможность бывает не всегда — и на этот случай существует метод быстрого переключения, о котором и пойдёт речь в этой статье.

Этот метод основан на распознавании ощущений в реальном времени и работе с ними. Если вы занимаетесь медитацией или ходите к психотерапевту — вам будет проще. Но этот навык можно натренировать в любом случае. В идеале — хотя бы на несколько минут удалиться из зоны конфликта или взять паузу и немного времени ни с кем не разговаривать.

1. Фаза реакции

На этом этапе нужно признать и принять свои чувства. Помогает их молчаливое проговаривание, например:

«Мне стыдно за то, что я наговорила» или «Сейчас я зла как чёрт».

2. Фаза отпускания

После того как эмоцию признано, стоит сосредоточиться на ней, закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и напомнить себе, что эмоции приходящие и держаться за них не стоит.

Психиатр Марк Гоулстон в книге «Как разговаривать с мудаками» просто советует «отпустить», но медитативные техники также включают визуализацию: например, можно представить, как эмоция выходит из вас вместе с выдохом.

Ещё одна техника быстрого расслабления от психологов — поочерёдно сильно напрягать и расслаблять разные группы мышц: от мимики до пят. Это не всегда удобно делать на людях, но если отойти на минутку в туалет — вполне реально.

3. Фаза возвращения

Продолжайте дышать и расслабляться, проговаривая что-то вроде «Ох, надо же» или «Ну и ну». Это помогает сбросить остаточное напряжение.

4. Фаза концентрации

Теперь пришло время подумать, как сгладить последствия и извлечь из ситуации максимум пользы.

Важно не застревать в мыслях вроде «А вот если бы я тогда…», а сосредоточиться на реальном будущем.

5. Фаза восстановления

Можно встряхнуть плечами, открыть глаза (если они были закрыты) и приступить к действиям.

Кстати, эта техника подходит не только для социальных конфликтов, но и для других ситуаций, когда кажется, что всё испорчено и нужно срочно вернуть самообладание.

Это также эффективная методика при депрессивных эпизодах, когда человек склонен преувеличивать свои ошибки, чувствовать беспомощность и смотреть в будущее с пессимизмом. Если что-то пошло не так в состоянии депрессии, это упражнение помогает не попасть в замкнутый круг самокритики и не усугубить своё состояние.

Рекомендуем так же вот эти статьи: 

5 спасительных приемов для высокочувствительных людей

Зачем нужен психолог?

Товар на нашем сайте для вас: Набор МАК «Great People»