Швидкісне перемикання мозку: як швидко повернути собі самоконтроль

Якщо ви зірвалися, втратили контроль і наговорили зайвого (а це час від часу трапляється з кожним), існує високий ризик запанікувати та в нестабільному стані наробити ще більше дурниць. Психологи радять у такій ситуації за можливості не приймати жодних важливих рішень протягом 72 годин. Але не завжди є така можливість — і на цей випадок існує метод швидкого переключення, про який і йдеться в цій статті.

Цей метод заснований на розпізнаванні відчуттів у реальному часі та роботі з ними. Якщо ви займаєтесь медитацією або відвідуєте психотерапію — вам буде простіше. Але цей навик можна натренувати у будь-якому випадку. Ідеально — хоча б на кілька хвилин вийти із зони конфлікту або зробити паузу й деякий час ні з ким не розмовляти.

1. Фаза реакції

На цьому етапі потрібно визнати й прийняти свої почуття. Допомагає їх мовчазне озвучення, наприклад:

«Мені соромно за те, що я наговорила» або «Зараз я зла як чорт».

2. Фаза відпускання

Після того як емоцію визнано, варто на ній сконцентруватися, заплющити очі, зробити кілька глибоких вдихів і згадати, що емоція минуща й не варто за неї триматися.

Психіатр Марк Гоулстон у книзі «Як розмовляти з мудаками» просто радить «відпустити», але медитативні техніки включають і візуалізацію: можна уявити, як емоція виходить із вас разом із видихом.

Ще одна техніка швидкого розслаблення від психологів — по черзі сильно напружувати й розслабляти різні групи м’язів: від міміки до п’ят. Це не завжди доречно на людях, але, відійшовши на хвилину до вбиральні, ви все встигнете.

3. Фаза повернення

Продовжуйте дихати й розслаблятися, промовляючи щось типу «Ох, треба ж таке» або «Та ну його». Це допомагає зняти залишкову напругу.

4. Фаза концентрації

Тепер настав момент подумати, як згладити наслідки й витиснути з ситуації максимум користі.

Важливо не застрягнути в роздумах на кшталт «А якби я не…», а зосередитися на реальному майбутньому.

5. Фаза відновлення

Можна струсити плечима, відкрити очі (якщо вони були заплющені) й почати діяти.

До речі, ця техніка підходить не лише для соціальних конфліктів, а й для інших ситуацій, коли здається, що все зіпсовано, і потрібно терміново повернути самоконтроль.

Це також дієва методика при депресивних епізодах, коли людині властиво перебільшувати власні помилки, почуватися безпорадною й песимістично дивитися в майбутнє. Якщо щось пішло не так під час депресії, ця вправа допомагає не потрапити в замкнене коло самокритики й не погіршити свій стан.

Рекомендуємо також для вас ці статті:

5 рятівних прийомів для високочутливих людей

Навіщо потрібен психолог?

Товар на нашому сайті для вас: Набір МАК «Great People»